Почему при беге болит поясница

Содержание
  1. Почему болит спина и поясница во время и после бега?
  2. Какие ошибки при беге приводят к боли в пояснице?
  3. Что делать, чтобы избежать боли в спине?
  4. Бег и боль в пояснице
  5. Почему болит поясница после бега
  6. Тренируйте тело
  7. Сбросьте лишний вес
  8. Разминайтесь перед бегом
  9. Бегайте правильно
  10. Выбирайте правильную обувь
  11. После бега болит поясница – что делать?
  12. Причины и характер болей в пояснице после бега
  13. Проблемы с мышечным каркасом спины
  14. Слабые мышцы живота
  15. Плохая экипировка и отсутствие навыков
  16. Как болит?
  17. Какими сопутствующими симптомами могут сопровождаться боли?
  18. Как правильно бегать?
  19. Медицинская помощь при болях в пояснице после бега
  20. Медикаменты
  21. Хирургическое лечение
  22. Народные средства
  23. ЛФК
  24. Массаж и самомассаж
  25. Заключение
  26. После бега болит поясница – причины и методы устранения
  27. Причины и факторы появления болей в пояснице
  28. Боли в пояснице при беге: как избежать
  29. 1. Увеличивайте нагрузку постепенно
  30. 2. Делайте зарядку
  31. 3. Следите за весом
  32. 4. Укрепляйте мышечный корсет
  33. 5. Всегда проводите предбеговую разминку
  34. 6. Соблюдайте правильную технику бега
  35. 7. Бегайте в специальной обуви
  36. Бег и болезни: можно ли бегать при плоскостопии и сколиозе?
  37. Как лечить боли в пояснице
  38. Лекарственные препараты
  39. Мази
  40. Активный образ жизни при болях в пояснице
  41. Почему болит спина во время бега? – Леонид Швецов
  42. 1. Чрезмерное перегибание в поясе или чрезмерный наклон тела вперед.
  43. 2. Еще одна частая ошибка – выхлест прямой ноги вперед и приземление на пятку.
  44. Слабость мышц:
  45. Если боль сосредоточена в грудном отделе…
  46. Что делать?
  47. Ваш Леонид Швецов
  48. Как избавиться от боли в спине после бега: причины, упражнения
  49. Почему болит спина после бега
  50. Что делать, если болит спина тренировки
  51. Профилактика болей в спине
  52. Комплексы упражнений для укрепления спины и шеи
  53. Грыжа в позвоночнике: можно ли бегать? Советы доктора Демченко

Почему болит спина и поясница во время и после бега?

Почему при беге болит поясница

Бегуны во время спортивной деятельности сталкиваются с болями различной локализации, возникающими в результате длительных упражнений. Кратковременный и своеобразный характер негативных ощущений связан со спецификой этого вида спорта. Продолжительные боли в спине при беге – признак патологических процессов.

Какие ошибки при беге приводят к боли в пояснице?

Занятия бегом приводят к частым и разнообразным болевым ощущениям, связанных с давлением на мышцы, суставы, бедра, органы дыхания и даже печень. Профессиональные спортсмены готовы к болям такой этиологии и предпринимают определенные меры для их предотвращения.

Боль в спине обычно не характерна для фанатов беговой дорожки, и закономерный вопрос о том, почему при беге болит поясница или спина, возникает и у любителей, и у профессионалов. Иногда это обусловлено физиологическими причинами:

  • неправильной техникой,
  • непрофессионально подобранным режимом нагрузок,
  • отсутствие разминки перед бегом и заминки после,
  • обувью, не соответствующей целевому применению.

Но если после бега болит спина, это свидетельствует о наличии в спине определенных патологических процессов. Колебания, возникающие при отталкивании стопы от твердого покрытия, в норме, гасятся нижними суставами. Испытываемая длительная сила ударных импульсов приводит к значительному количеству воздействий.

Позвоночный столб, генетически не приспособленный к прямохождению, испытывает деструктирующую нагрузку. Боль в пояснице при беге – тревожный симптом, свидетельствующий о недостаточной амортизационной способности позвоночника, в котором начались патологические изменения.

Неравномерные и неправильные нагрузки, испытываемые поясницей в результате некорректно проводимых занятий, вместо полезного воздействия приводят к остеохондрозу позвоночника и другим дегенеративно-дистрофическим изменениям в костных и хрящевых сегментах позвоночного столба.

Боль в спине, ставшая следствием распространенных ошибок, носит физиологический характер и предполагает устранение после исправления недочетов. Непрофессионально подобранная обувь, не отвечающая амортизационным функциям, усиливает нагрузку на голеностоп, коленный сустав и бедра. Некорректно нагруженные, суставы ног приводят к усилению воздействия на мышечный корсет позвоночного столба.

Спина может болеть при неправильной технике, вызывающей неравномерную нагрузку на различные группы мышц, связки, суставы, что тоже приводит к тому, что при беге болит поясница. Боль в поясничном отделе, физиологическое устройство которого направлено на компенсацию и предупреждение возможных повреждений позвоночного столба, свидетельствует о слабости мышечного корсета.

Отдельной причиной или фактором совместного воздействия может стать бег по твердой дорожке, асфальтовому покрытию, пересеченной местности. Если сильное давление от ударов ноги о дорожку сопровождается неправильной обувью или непрофессиональной техникой, то поясничный отдел будет страдать еще сильнее.

Боль в поясничном отделе позвоночника при беге требует немедленной врачебной консультации для выяснения и устранения провокатора или смены физического подхода, если заболевание носит хронический необратимый характер.

Что делать, чтобы избежать боли в спине?

Невозможно дать однозначные рекомендации для всех случаев, когда болит спина при беге. Желание оздоровиться, укрепить организм и мышцы, которое приводит человека в определенном возрасте на беговую трассу, подразумевает, что для этого организм уже послал ощутимые или подсознательные импульсы.

Оздоровлению организма и замедлению процесса естественного старения данные занятия способствуют только в комплексе с другими физическими упражнениями. Двигательная активность может оздоравливать сердечно-сосудистую систему и легкие и одновременно наносить при этом ощутимый урон опорно-двигательной системе.

К 35 годам у человека, живущего в условиях больших городов и испытывающего статические или физические нагрузки в совокупности с неправильным питанием и гиподинамией, появляются дегенеративно-дистрофическим процессы в позвоночнике.

Время, отведенное на данное упражнение, нужно дополнять и другими. При тренировке мышечного корсета дозировать физические усилия в течение дня. Для того, чтобы бег не повредил, следует предпринимать и необходимые предосторожности:

  1. Тренировать тело. Занятия плаванием, йогой, специальные упражнения, отжимания и спортзал укрепят мышцы позвоночника и придадут им сил, чтобы выдерживать испытываемое давление.
  2. Следить за лишним весом. Этот негативный фактор, способен самостоятельно разрушать позвоночный столб, не рассчитанный на него. От избытка массы необходимо избавляться.
  3. Выбирать правильную технику пробежки. Это залог успешного применения этого вида спорта, отсутствие которого может нанести ощутимый вред. Следует ознакомиться с необходимыми условиями, проконсультироваться у профессионального тренера.
  4. Выбрать правильную обувь. Она поможет сохранить не только здоровье позвоночника, но и предотвратить повреждения связок, костей, суставов и поясницы.
  5. Выполнять разминку перед бегом. Это не только разогреет группы мышц, но и позволит избежать спазмов, которые часто сопутствуют бегунам.

Непременно следует проконсультироваться с неврологом на предмет наличия заболеваний позвоночного столба, при которых этот вид спорта может быть противопоказан.

Загрузка…

Источник: https://medeponim.ru/ortoped/pochemu-posle-bega-bolit-spina-i-poyasnicza

Бег и боль в пояснице

Почему при беге болит поясница

На первый взгляд, кажется, что позвоночник не принимает участие в беге: ведь бегаем мы ногами. Так кажется до тех пор, пока однажды боль в пояснице после бега не даст о себе знать.

Чаще болевое ощущение проявляет себя резко и чувствительно. В других случаях боль может быть тупой и неинтенсивной, возникать отложено во времени.

Но при любом варианте боль в пояснице нельзя оставлять без внимания.

Почему болит поясница после бега

Позвоночник, являясь основным стабилизирующим элементом опорной системы тела, испытывает во время бега, так же как и суставы ног, в несколько раз увеличенную нагрузку.

Схематично бег можно представить как сменяющие друг друга отталкивание и сталкивание тела с землей. Наше тело неоднородно: оно состоит из мягких тканей, упругих костей и амортизирующих суставных сочленений.

Всему этому при беге придается импульс, против которого направлена сила притяжения (при отталкивании). При касании земли та же сила притяжения заставляет тело сталкиваться с опорой.

Возникающие колебания частично гасятся суставами нижней части тела – стопы, голеностопа, колена, тазобедренного. Но оставшийся импульс все равно экстремально нагружает позвоночник. В этом отношении поясница является наиболее уязвимой.

Поясничный отдел позвоночника представлен 5 позвонками, которые разделены хрящевыми дисками с жидкостью гелевой консистенции внутри. Эти диски выполняют роль демпферов, гасящих вертикальные колебания.

Кроме того, позвоночник стабилизируется связками и мышцами, которые обеспечивают «растяжение» позвонков, страхуя межпозвоночные диски от чрезмерной нагрузки.

 Основная причина болей в пояснице – слабость мышечного каркаса, поддерживающего позвоночник.

Недостаточная поддержка позвоночника, в свою очередь, приводит к следующим последствиям:

  • структурные изменения межпозвоночных дисков;
  • образование протрузий (деформаций межпозвонковых дисков), грыж (выхода содержимого диска наружу);
  • пережим спинномозговых нервных корешков.

Несмотря на то, что перечисленные процессы, как правило, связаны с общим старением организма и прогрессируют с возрастом, повышенная нагрузка при беге может способствовать их развитию и у молодых людей.

Факторы, способствующие появлению боли в пояснице после бега:

  • слабая физическая подготовка;
  • нарушение осанки;
  • плоскостопие;
  • лишний вес;
  • неправильная техника бега;
  • неправильная спортивная обувь.

Систематические перегрузки у людей после 35 лет в большинстве случаев чреваты развитием остеохондроза поясничного отдела и болями в пояснице.

Тренируйте тело

Бег – это серьезная физическая нагрузка. Если вы будете только бегать, польза от этого будет для ног, сердечно-сосудистой системы, легких. Суставам и позвоночнику таким образом можно нанести вред. Тело должно развиваться гармонично. Поэтому, прежде чем бегать, займитесь укреплением мышц, прежде всего, спины:

  • делайте утреннюю зарядку;
  • отжимайтесь;
  • ходите в спортзал.

Так как в контексте данной статьи, нас интересует здоровье спины, дополнительно к силовым упражнениям может быть рекомендовано занятие йогой.

Асаны способствуют механическому растяжению позвоночника, тонизируют мышцы спины, исправляют осанку.

Но будьте осторожны: при слабой физической подготовке занятия йогой могут привести к еще большим болям в спине. Поэтому сначала делайте акцент на укрепление силы мышц.

Сбросьте лишний вес

Существует мнение, что для того, чтобы похудеть, нужно бегать. Если худеть таким образом, можно нажить себе дополнительных проблем со здоровьем. Да и сильно не похудеешь: не более чем на 300 г за 10 км, которые еще нужно пробежать.

Измените свой образ жизни:

  • больше двигайтесь в течение дня;
  • откажитесь от жаренного и сладкого;
  • ешьте овощи;
  • употребляйте больше воды.

Бегать можно начинать только после того, когда вы достигнете приемлемого веса.

Разминайтесь перед бегом

Разминка перед пробежкой должна быть комплексной и затрагивать все тело. Классическая разминка включает в себя упражнения для шеи, для спины, тазобедренного, коленного и голеностопного суставов и, кроме того – отжимания, прыжки на месте. Чтобы поясница после бега не болела, тело должно быть разогретым.

Бегайте правильно

Несколько советов, как уберечь себя от боли в пояснице при беге:

  1. Во время бега «тянитесь» вверх.

Многие бегают, «группируясь» корпусом. Особенно это свойственно людям с нарушенной осанкой. Такой подход способствует чрезмерному давлению позвонков на межпозвоночные диски. В результате риск износа и повреждения возрастает. Бежать должно все тело, а не только ноги.

  1. Положение корпуса – вертикальное, не наклоняйтесь в пояснице вперед.

Изменяя геометрию тела, бегущий человек перераспределяет нагрузку, создаваемую корпусом, на поясничную область. Позвоночник в норме амортизирует по всей своей длине. Это правило должно соблюдаться и при беге.

  1. Смотрите вперед, а не в землю.

Держите голову прямо. Это поможет сохранять правильную осанку и «тянуться» вверх.

  1. Наступайте на переднюю часть стопы.

Нельзя наступать на пятку. Даже если вы не повредите позвоночник, то весьма вероятно получите к концу пробежки головную боль. Передняя часть стопы позволяет амортизировать нагрузку во время бега наилучшим образом.

Выбирайте правильную обувь

Полезно бегать без обуви. Но, к сожалению, это небезопасно и в наших климатических условиях не всегда уместно. Хорошая беговая обувь должна как можно меньше напоминать о себе во время бега.

Обратите внимание, что беговые кроссовки всегда:

  • легкие;
  • мягкие;
  • с нетолстой гибкой подошвой;
  • желательно с дополнительной амортизацией подошвы;
  • хорошо вентилируемы;
  • с поддержкой свода стопы;
  • в точности по размеру.

Для бега не следует выбирать кроссовки с жесткой фиксацией ноги. Они созданы для других активностей, в которых важно предохранение голеностопного сустава от смещения в результате резких боковых движений.

При боли в пояснице от бега следует воздержаться. Дальнейшая стратегия индивидуальна.

Если боль возникла у начинающего бегуна, то, скорее всего, правильным решением будет отказаться от этой практики и заняться, например, плаваньем, которое более лояльно к позвоночнику и суставам.

Люди, практикующие бег на протяжении длительного времени, часто испытывают боль в пояснице после перерывов в тренировке. Это связано с определенными изменениями в теле из-за отсутствия нагрузки. С продолжением тренировок болевые ощущения, как правило, проходят.

Если же боль в пояснице не отступает, то нужно посетить врача. Позвоночные проблемы склонны прогрессировать, а вовремя начатое лечение позволит заниматься бегом еще долгое время.

Источник: https://startdnipro.com/useful/beg-i-bol-v-poyastnitse

После бега болит поясница – что делать?

Почему при беге болит поясница

Практически все, кто увлекается спортом и практикует кардио нагрузки, регулярно бегает, несмотря на опасность для суставов и позвоночника.

Безусловно, хотя бег и является эффективным методом тренировки сердечной мышцы, он несёт риск для многих систем организма, в том числе, для поясничного отдела позвоночника.

Вся суть проблемы в том, что позвоночник является главным стабилизатором и опорой для скелета, и удерживает на себе всё тело.

Все нагрузки приходятся именно на спину, при этом, особенно страдает поясница, которая удерживает туловище.

Поскольку позвоночник работает по принципу пружины, во время каждого шага при ходьбе он сокращается, то при беге нагрузка на поясницу сильно увеличиваются.

Причины и характер болей в пояснице после бега

Выделяются несколько групп риска среди спортсменов:

  • С неразвитым мышечным каркасом спины.
  • Со слабыми мышцами пресса.
  • С плохой спортивной обувью и отсутствием навыков грамотного бега.

Все эти 3 группы подвержены риску возникновения системных болей и развитию серьёзных последствий в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.

Проблемы с мышечным каркасом спины

Как обозначено выше, поясничный отдел испытывает самые серьёзные нагрузки при беге.

Почему это происходит: отдел состоит из пяти позвонков, которые соединены межпозвоночными дисками, между которыми находятся фиброзные кольца. Они не дают возможность пульпозному ядру выбраться наружу и дать образоваться межпозвоночной грыже.

Единственное, что может помочь вашим фиброзным кольцам — это сильные связки и мышцы спины. Только тогда вы сможете быть спокойны за поясницу. В противном случае, вам угрожает развитие спондилёза, протрузий и межпозвоночной грыжи.

Слабые мышцы живота

Важную поддержку позвоночнику оказывает живот, который тоже должен правильно работать во время бега. И не последнюю роль в этом играет дыхание — при нагрузке лучше дышать не грудью, а животом, чтобы мышцы пресса растягивались и укреплялись.

Кроме того, необходимо заниматься непосредственной прокачкой верхнего, нижнего и боковых отделов пресса. Когда ваши мышцы пресса будут сокращаться при каждом шаге, поясница будет в большей безопасности, и, скорее всего. вы перестанете страдать от регулярных болей после тренировки.

Плохая экипировка и отсутствие навыков

Почему-то считается, что бег — это вид спорта для тех, у кого нет денег, и можно отправиться на тренировку в самой дешёвой обуви. Однако, это совсем не так, ведь чем качественнее обувь вы выберете, чем лучше амортизация и поддержка, тем более комфортно и безопасно вы будете бегать.

Три типа обуви, которые не предназначены для бега:

  • прогулочные кроссовки
  • обувь с плоской подошвой
  • дешёвые подделки “беговых” брендов

Если у вас нет возможности для покупки хорошей пары беговой обуви, стоит потратиться хотя бы на спортивные стельки или супинаторы, которые хотя бы снизят риск развития заболеваний спины и уберегут вашу поясницу от последствий.

Не менее важным является грамотный выбор места для бега.

Не каждая поверхность для этого подойдёт, и, если вам кажется, что лучше всего бегать по асфальту, потому что он есть везде, то вы ошибаетесь — он наименее всего подходит для бега, разрушая коленные суставы и поясницу. Лучше всего бегать на мягких поверхностях — беговых дорожках из полиуретана, резиновой крошки или каучука, либо в лесу по земле.

Как болит?

Можно разделить боль в пояснице после бега на три типа:

Если вы столкнулись с первым типом боли, вам, можно сказать. повезло. Это значит, что бегаете вы, скорее всего, недавно, и не имеете достаточных навыков, техники и необходимой физической подготовки. Ваш позвоночник и поясница не справляются с нагрузками и дают вам понять, что вы делаете что-то не так.

В случае, если боль резкая, бег стоит на время оставить, и, если вы хотите продолжить нагрузки сердечной мышцы, лучше заняться плаванием. Вероятнее всего, у вас развивается протрузия — воспаление и деформация фиброзного кольца межпозвоночного диска (без разрыва). Вам стоит обратиться к врачу и следовать рекомендациями и назначениям, первой из которых будет отказ от бега.

Когда вы столкнулись с простреливающей болью в другие участки тела, скорее всего, придётся отказаться от бега насовсем, и выбрать велосипед или плавание, постоянное ношение корсета и регулярное посещение мануального терапевта.

Ваш организм сигнализирует вам об остеохондрозе или межпозвоночной грыже, при которой задеваются нервные окончания, связанные с другими частями тела — например, с ногами и ягодицами. В случае мужчин, возможны прострелы в район паха.

Какими сопутствующими симптомами могут сопровождаться боли?

Бегуны-любители при отсутствии необходимой подготовки часто сталкиваются не только с поясничными болями, но и с сопутствующими симптомами. Все они сигнализируют о воспалительных процессах в организме и неправильной циркуляции крови.

Чаще всего это:

  • головные боли и мигрень;
  • высокая температура;
  • боль в грудном и шейном отделах.

Бывают и случаи, когда во время тренировки повреждаются поперечные отростки поясничного отдела позвоночника, и начинают давить на нервные окончания. Но это частный случай, который свидетельствует только о полном непонимании бега и своего организма.

Головные боли возникают при плохом кровообмене в плечах и шее. Чаще всего это случается, когда при пробежке плечи не двигаются и находятся достаточно высоко. Чтобы этого избежать, достаточно держать их расслабленными, свободно двигать ими. И если вы почувствуете дискомфорт и неприятные ощущения в плечах, постарайтесь покрутить руками и встряхнуть их.

Повышение общей температуры тела говорит нам о том, что идёт активный воспалительный процесс в одной из систем организма. Это может быть как поясница, так и любая растянутая мышца или повреждённая связка.

Боль в грудном и шейном отделах обычно возникает при плоскостопие и неправильной осанке. Вам понадобятся беговые стельки, хорошая амортизация в кроссовках и правильное положение спины — нужно смотреть перед собой, не в коем случае не на асфальт, голове необходимо тянуться вверх, а плечам оставаться прямыми.

Как правильно бегать?

Для вашего же удобства и здоровья пользуйтесь данной инструкцией из 12 правил, которые помогут вам сохранить поясницу и улучшать результаты бега:

  1. Перед началом забега вы должны быть размяты и растянуты. Обратить особое внимание на мышцы бёдер и спины.
  2. Шея расслаблена, взгляд направлен вперёд.
  3. Каждый выдох и вдох сопровождаются 2-мя шагами.
  4. Плечи не сгорблены, грудь вперёд.
  5. Мышцы живота в напряжении.
  6. Локти находятся под углом 90 градусов.
  7. Нога приземляется на широкую (внешнюю) часть стопы.
  8. Не наступать на пятку.
  9. Ноги тянутся к ягодицам.
  10. Не отталкиваться носками.
  11. Каждая нога касается земли 90 раз за 60 секунд.
  12. Скорость увеличивается при наклоне корпуса и напряжении пресса.

Если соблюдать эти 12 рекомендаций, ваш позвоночник будет здоров, а спортивные результаты будут улучшаться.

: “Техника правильного бега: советы”

Медицинская помощь при болях в пояснице после бега

Очевидно, без посещения врача обойтись не получится, ведь какой бы ни была боль, терпеть её не стоит. Проблемную зону помогут вылечить специалисты, а вы сможете и дальше поддерживать себя в форме. Ниже мы вам расскажем о возможностях традиционной и народной медицины в лечении повреждённой после бега поясницы.

Медикаменты

Среди лекарственных препаратов, которые вам могут подойти, выделяются несколько:

Мази помогут вам справиться с болью и снять воспаление в очаге. Аркоксиа идеально подойдёт для вашей симптоматики, поскольку активно применяется в ортопедии и спортивной медицине.

По поводу миорелаксантов лучше консультироваться с врачами и брать короткий отпуск, поскольку часто данный вид препаратов почти полностью парализует человеческую деятельность, однако, помогает болезни уйти. Особенно выделяется: Мидокалм, который является наиболее безопасным препаратом данного класса с минимальными противопоказаниями.

Хирургическое лечение

В спортивной медицине, ровно как и в обыденной жизни хирургическое вмешательство без острой необходимости нежелательно. Если вы не парализованы, ходите на работу и относительно спокойно передвигаетесь, вам, скорее всего, не стоит делать операцию, поскольку после неё, возможно, счастливая жизнь может прекратиться.

Любое хирургическое вмешательство в работу позвоночника грозит неврологическими осложнениями, которые могут только усугубить ситуацию, что случается довольно часто.

Тем не менее, если вы считаете необходимым подобный тип вмешательства, вероятно, вам будет предложена операция на межпозвоночной грыже, где “порванные” диски будут заменены на искусственную ткань или металлические болты.

Народные средства

Мы предложим вам несколько вариантов народных средств, среди которых будет компресс и растирка:

Компресс:Три растирки:
  • смешайте натёртый хрен с редькой;
  • добавьте крупную соль и жирную сметану;
  • намажьте поясницу, оберните её плёнкой и шерстяным платком.
  • настойка эвкалипта;
  • смешанный медицинский йод с растолчённым острым перцем;
  • “тройной” одеколон и настойка валерианы.

А ещё, вам помогут горчичники, которые обычно применяются для лечения заболевания дыхательных путей. Согревающий эффект поможет крови лучше циркулировать, и вы быстрее справитесь с болями в пояснице.

ЛФК

Мы предлагаем вам 3 максимально эффективных упражнения, которые не только вылечат вас, но и укрепят мышцы спины и пресса.

Упражнение “Летящая собака”:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Вытяните руку параллельно спине.
  3. Вытяните противоположную ногу параллельно спине.
  4. Напрягите мышцы пресса.

Упражнение “Планка на боку”:

  1. Лягте на бок.
  2. Обопритесь на предплечье и поднимитесь.
  3. Ноги должны быть ровными и лежать друг на друге.
  4. Поднимайте и опускайте таз.

Упражнение “Пловец”:

  1. Лягте на живот.
  2. Руки и ноги смотрят прямо.
  3. Выгибайте спину максимально спину.
  4. Имитируйте плавание.

Эти упражнения не только сделают вас здоровым человеком, но и более сильным спортсменом с мощными мышцами спины и пресса!

Массаж и самомассаж

Если вы столкнётесь с подобной травмой, спортивный массажист и мануальный терапевт станут вашими близкими друзьями на некоторое время. Вы будете получать не только сеансы массажа, но и полноценные рекомендации по занятиям дома, медикаментам, которые стоит купить.

Самомассаж тоже подойдёт. Старайтесь либо хорошо растирать поясницу, либо лёжа на животе пальцами разминать поясницу.

Заключение

Боль в пояснице после бега не редкость, и основной причиной является не соблюдение правильной техники выполнения упражнения. В лучшем случае дискомфорт может вызвать обычный мышечный спазм, в запущенных случаях – межпозвоночная грыжа.

Как вы уже поняли, для хорошего самочувствия и здоровой поясницы вам понадобится:

  • Полноценная разминка на все группы мышцы спины и ног.
  • Хорошая обувь.
  • Умение технично бегать.
  • Правильная поверхность: лес или мягкая беговая дорожка.
  • Спортивные мази.

Источник: https://SpinaTitana.com/diagnostika/posle-bega-bolit-poyasnitsa.html

После бега болит поясница – причины и методы устранения

Почему при беге болит поясница

Бег незаметно превратился из хобби для отдельных энтузиастов в полноценное международное движение. «Звезды» и простые смертные массово участвуют в марафонах, демонстрирующих широкую популярность этого занятия среди людей всех возрастов.

Бег является едва ли не самым удобным видом физической активности. Всего-то и нужно, что приобрести форму да собрать силу воли в кулак.

Не требуется оплачивать абонемент в тренажерный зал, услуги тренера, подстраиваться под чей-то график. Однако энтузиазм новичков может угаснуть, если вскоре после начала регулярных пробежек их навещает боль в пояснице.

С чем связан неприятный симптом, как избежать его появления и как справиться с уже существующей болью?

После бега болит поясница

Причины и факторы появления болей в пояснице

Позвоночник — конструкция более хрупкая, чем мы привыкли думать. За прямохождение человеческий вид платит высокую цену в виде болей в спине и пояснице. Дискомфорт, причиняемый нам позвоночником, — это скорее норма, чем исключение.

Существуют данные, согласно которым до 80% взрослого населения Земли страдает от болей в спине. Распространению этой эпидемии способствуют лишний вес и малоактивный образ жизни. Слабые мышцы и ненужные килограммы создают дополнительное давление на позвоночник.

Неправильная диета, при которой организм не получает достаточного количества кальция, также может стать фактором.

Однако энтузиасты бега представляют собой совершенно особую группу людей, нежели остальное население. В случае бегунов боли в пояснице не так часто связаны с малоподвижностью или лишним весом. Рассмотрим другие факторы, которые приводят к дискомфорту после или во время пробежек.

  1. Неправильная обувь.
  2. Неправильная техника бега.
  3. Пренебрежение общеукрепляющими упражнениями.
  4. Плоскостопие.
  5. Нарушения осанки.

Функции позвоночника человека

Никогда не стоит игнорировать болезненные симптомы и заставлять себя продолжать пробежку. Бег может быть серьезной нагрузкой, особенно для неподготовленного организма. Как не навредить себе, ведя активный образ жизни?

Боли в пояснице при беге: как избежать

Показатель подготовленности имеет важное значение для начинающих бегунов. Речь идет не столько об обязательной растяжке мышц перед каждой пробежкой, сколько об общем физическом состоянии.

Существует несколько правил, которые помогут вам сменить образ жизни, не нанеся ущерба своему организму.

1. Увеличивайте нагрузку постепенно

Если предыдущие пару лет вы не занимались спортом регулярно, не планируйте пробежать марафон уже через месяц. Возможно, совершение 15-минутных пробежек не кажется амбициозной целью, но именно они помогут подготовить тело к более серьезным систематическим нагрузкам.

Если Вы начинающий бегун, то нагрузку необходимо увеличивать постепенно

2. Делайте зарядку

Вне зависимости от того, в какое время дня вы планируете совершить пробежку, дайте вашему телу возможность размяться поутру. Многие травмы являются следствием того, что мышцы были не подготовлены к нагрузке. Утренняя зарядка позволит мышцам прийти в тонус, благодаря чему все тело легче воспримет пробежку.

Программа упражнений для утренней зарядки

3. Следите за весом

Каждый лишний килограмм — это дополнительная нагрузка на позвоночник. Многие люди совершают пробежки именно для того, чтобы похудеть. Как найти баланс? Не воспринимайте тренировки в качестве индульгенции. Получасовая пробежка не способна компенсировать вред, наносимый телу сидячим образом жизни и переизбытком потребляемых калорий.

Здоровый образ жизни невозможен без правильного питания. Ограничьте количество сахара, красного мяса, жареной пищи и фаст-фуда в своем рационе. Пейте больше воды, следуйте режиму дня, ешьте больше овощей, рыбы, мяса птицы, бобовых, фруктов.

Лишние калории, которые мы не замечаем, скрываются также в газированных напитках, восстановленных соках, вредных перекусах, таких как сухарики, сладкие батончики.

Примерный план пробежек для начинающих

Важно! Людям со значительным лишним весом пробежки противопоказаны!

До того, как начинать регулярные пробежки, полезно рассчитать индекс массы тела. Если он превышает показатель 30, соответствующий ожирению, бег стоит отложить до лучших времен. Сбросить вес поможет правильное питание и щадящие физические нагрузки — например, пешие прогулки.

Помните, что между высокой интенсивностью тренировки и ее продолжительностью лучше выбирать последнее. Короткие аэробные нагрузки не дают выраженных эффектов. Если перед вами стоит цель снизить вес, старайтесь удерживать учащенное сердцебиение на протяжении часа.

Процесс сжигания жировых запасов начинается лишь спустя 30-40 минут после начала тренировки.

Формула расчета ИМТ

4. Укрепляйте мышечный корсет

Регулярные пробежки принесут большую пользу дыхательной, сердечно-сосудистой системе, укрепят мышцы ног и живота. Однако бег не помогает опорно-двигательному аппарату и не развивает мышцы спины. Силовые нагрузки останавливают потерю мышечной массы. Сильные мышцы — это меньшая нагрузка на позвоночник, и как следствие, более низкий риск возникновения болей в спине и пояснице.

Упражнения для укрепления мышц спины

Если вы хотите более подробно узнать, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, а также рассмотреть несколько способов и дополнительные методы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

5. Всегда проводите предбеговую разминку

Подготовка организма к пробежке ни в коем случае не должна быть формальной. Уделите 10 минут на то, чтобы разогреть важные группы мышц. Комплексная разминка состоит из разогрева мышц шеи, спины, суставов. Полезно включить в нее отжимания и прыжки на месте.

Упражнения для растяжки перед бегом

6. Соблюдайте правильную технику бега

Как любой вид физической нагрузки, бег чреват травмами при неправильной технике выполнения. С самого начала занятий важно усвоить оптимальную технику бега, которая будет наименее травмоопасна для суставов и костей. Спину надлежит держать прямо, корпус не должен уходить вперед.

При приземлении вес мягко переносится на переднюю часть стопы и лишь затем на пятку. В противном случае ударная волна, возникающая от встречи ноги с твердой поверхностью, передается голеностопу, колену и тазобедренному суставу.

При правильном двухступенчатом приземлении около половины энергии удара поглощается мышцами.

Техника правильного бега

7. Бегайте в специальной обуви

Беговые кроссовки — это не просто маркетинговый ход. Они действительно помогают амортизировать нагрузку, тем самым минимизируя риск появления болей в коленях и спине. Важный момент: кроссовки для бега должны быть строго вашего размера.

К сожалению, даже если бег является частью вашей жизни, это не гарантирует свободы от боли. Ситуации, когда боли в позвоночнике появляются после нескольких месяцев или лет регулярных тренировок — не такая уж редкость.

Тело человека может до поры до времени переносить негативные факторы, вроде неудобной обуви или ошибок в технике бега, не подавая никаких признаков.

Но однажды ресурс исчерпывается и дискомфорт в пояснице ясно намекает: пора что-то менять.

Советы при выборе беговых кроссовок

Бег и болезни: можно ли бегать при плоскостопии и сколиозе?

Долгое время считалось, что любая степень плоскостопия — это дисквалифицирующий фактор для потенциального бегуна. Но сегодня медицинское сообщество уже не так единодушно. Современная спортивная обувь помогает избавиться от дискомфорта при беге тем людям, которые страдают от плоскостопия.

Меры предосторожности не будут лишними: если вы имеете такой диагноз, проконсультируйтесь с врачом и очень внимательно подойдите к выбору кроссовок. Если после пробежек вас посещает боль в позвоночнике, обратитесь к специалисту.

Рассматривайте для себя другие виды физических нагрузок, которые более бережны для стоп.

Бег разрешен тем, у кого диагностированы начальные степени сколиоза. При этом следует помнить, что бегунам с искривлением позвоночника необходимо быть особенно внимательными к правильной технике бега. Любые неприятные симптомы являются поводом приостановить тренировки и записаться на прием к ортопеду.

Формы искривления позвоночника

Как лечить боли в пояснице

Самой первой мерой при появлении боли в пояснице должна быть остановка тренировок. Возобновление пробежек возможно лишь в том случае, если вы нашли причину возникновения болезненных ощущений, и они целиком прошли.

Боль в пояснице может быть симптомом как травмы, так и развивающегося заболевания.

В первом случае лечение можно ограничить отдыхом, массажем, приемом слабых обезболивающих на протяжении короткого периода времени.

Однако если вы нашли фактор, способствующий возникновению боли, исключили его, дали своему телу восстановиться, а боль возникает вновь — это серьезная причина для обращения к доктору.

Важно! Врачи рекомендуют соблюдать правило 12 часов — если за это время болевые ощущения не исчезли, то без посещения специалиста не обойтись.

Для лечения боли в пояснице применяется комплексный подход. Как правило, специалисты рекомендуют различные комбинации следующих мер:

  • медикаментозное лечение;
  • массаж;
  • лечебная гимнастика;
  • физиотерапия;
  • обеспечение оптимальных условий для отдыха.

Как правильно бегать

В тех случаях, когда боли в пояснице связаны с избыточным весом, пациентам рекомендуют смену диеты, увеличение физической нагрузки, обеспечение достаточного количества питательных веществ в рационе.

Лекарственные препараты

Лекарственные препараты, которые назначаются при болях в спине:

МедикаментыИзображение В каких случаях применяются
АспиринАспиринНезначительные боли
Нестероидные противовоспалительные препараты (Вольтарен, Ибупрофен и другие)ВольтаренБоль в спине воспалительного происхождения (артриты)
Ингибиторы циклооксигеназы 2 поколения (Нимесулид)НимесулидБоль в спине воспалительного происхождения (артриты)
Ненаркотические обезболивающие (Кетонал, Кетанов)КетоналУмеренные боли различного происхождения
Наркотические обезболивающие (Кодеин, Морфий)КодеинСильные боли различного происхождения
Миорелаксанты (Мидокалм, Баклофен, Сирдалуд, Клонозепам)СирдалудМышечные спазмы

Ингибиторы ЦОГ-2 имеют сходное с нестероидными противовоспалительными препаратами действие, но избавлены от многих побочных эффектов НПП.

Мази

При болях в пояснице применяются также наружные средства, наиболее распространенными из которых являются мази.

Наружное применение препаратов имеет свои особенности: оно дает быстрый эффект, но при этом в кровь попадает не более 10% активных веществ, содержащихся в препарате.

Лишь один вид мазей — хондропротекторы — используется непосредственно для лечения заболевания, вызвавшего боль, а не для облегчения симптомов.

Другие виды мазей (противовоспалительные, раздражающие и комбинированные) назначаются в качестве сопутствующего лечения либо в тех случаях, когда боль является результатом травмы или переохлаждения и не имеет систематического характера.

Вид мазей и названия Изображение Описание
Противовоспалительные мази (Кетопрофен, Нимесулид, Диклофенак, Ибупрофен)ДиклофенакПриносят быстрое облегчение. Лишь нестероидные противовоспалительные мази последнего поколения способны повлиять на процессы, вызывающие боль. Средства из этой группы приписываются при болях в пояснице любого характера
Раздражающие мази (Финалгон, Капсикам, Никофлекс)ФиналгонПовышают переносимость боли за счет переключения внимания. Средства имеют согревающий и охлаждающий эффект. Назначаются при прострелах, переохлаждении, болях, вызванных остеохондрозом. Раздражающие мази не предназначены для регулярного использования, их рекомендуется наносить только в период обострения боли
Хондропротекторы (Хондроитина Сульфат, Терафлекс М)Терафлекс МНе снижают болевые ощущения, применяются при лечении дегенеративных заболеваний суставов
Комбинированные мази (Терафлекс форте, Хондроксид форте, Диклоран плюс, Дип Рилиф)Дип РилифСочетают в себе свойства противовоспалительных, раздражающих, хондропротекторов

Не стоит полагаться лишь на лекарства. Обезболивающие помогают переносить состояние острой боли, но когда она уходит, причина болезненных ощущений остается. Правильное питание, хороший мышечный корсет и физическая активность — вот что способно предотвратить возвращение боли в пояснице.

Активный образ жизни при болях в пояснице

Как отмечалось выше, физическая активность и развитие мышц — это главные способы профилактики болей в пояснице. Заболевание, которое сопровождается разрушением позвонков и соединительной ткани, несомненно должно стать причиной отказа от пробежек. Означает ли это, что о физических нагрузках следует забыть вовсе?

Совершенно нет. Малоподвижность только усилит симптомы болезни, а из-за дряблых мышц позвоночник будет вынужден принять на себя львиную долю нагрузки. Получается замкнутый круг: заболевание не позволяет бегать, а из-за отсутствия нагрузок болезнь развивается все больше.

В таких случаях на помощь приходят другие виды физической активности. Специалисты часто рекомендуют людям, страдающим болями в спине и пояснице, плавание в бассейне. Этот вид нагрузки не сказывается на позвоночнике и суставах. В то же время, плавание повышает тонус мышц, укрепляет суставы, положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Что делать, если болит поясница после бега

Среди видов физической нагрузки, позволительной при заболеваниях позвоночника, следует отметить пилатес, йогу и лечебную физкультуру. Пилатес как вид фитнеса был специально разработан для людей, восстанавливающихся после серьезных травм. Вне зависимости от того, что именно вы выберете, сообщите инструктору о рекомендациях врача.

Источник: https://spina-expert.ru/drugie-bolezni/posle-bega-bolit-poyasnica/

Почему болит спина во время бега? – Леонид Швецов

Почему при беге болит поясница

Причины неприятных ощущений в спине можно условно разделить на три группы – травматические (остеохондроз, грыжи, протрузии…), вызванные неправильной техникой бега и возникающие вследствие слабости определенных мышц.

Травмы – это всегда, ВСЕГДА, – удел врачей, а не тренеров, поэтому, только если вы точно уверены, что спина ваша более-менее здорова, то можно начинать искать причину в технике бега и работать над ее устранением.

Хотя, конечно, все взаимосвязано!

1. Чрезмерное перегибание в поясе или чрезмерный наклон тела вперед.

Во время бега ваша спина должна быть прямой, вы должны подаваться вперед не верхней частью тела, как многие начинающие бегуны, а всем телом. «Падение» вперед должно происходить от «низа живота», а не от плечей.

Чтобы подтвердить или исключить эту ошибку, сделайте самостоятельный видеоанализ вашей пробежки. Остановите запись в любом месте и мысленно нарисуйте вертикальную линию или приложите к экрану линейку, и посмотрите будут ли таз, плечи и голова находиться на этой линии? Если нет, значит вы наклоняетесь вперед, и этим провоцируете боли в пояснице.

2. Еще одна частая ошибка – выхлест прямой ноги вперед и приземление на пятку.

Когда вы практически прямой ногой встречаетесь с опорой, то ударная волна передается через все три крупных сустава ног (голеностоп, колено и тазобедренный) на верхнюю часть тела, в том числе, и на поясницу.

Уменьшить эту нагрузку можно только за счет более мягкого приземления сначала на переднюю часть стопы, а затем на пятку. Это снижает ударную нагрузку не только на суставы ног, но и на позвоночник.

– Во время двухфазного приземления «плюсна-пятка» примерно 45% ударной энергии поглотится мягкими тканями стопы и голени!

Слабость мышц:

  • Ягодичные мышцы (средняя и малая) чаще всего «выключены» из работы у бегунов. Их слабость приводит к чрезмерному наклону таза вперед. А если при этом вышележащая часть позвоночника отклонятся назад, то увеличивается поясничный прогиб, что также может вызвать дискомфортные ощущения в пояснице.
  • Неравномерная развитость передних и задних мышц корсета (у большинства бегунов мышцы пресса слабее мышц спины). Это также не дает вам держать спину прямо, и во время тренировки приводит к прогибу в пояснице и, как следствие, к боли в спине.

Если боль сосредоточена в грудном отделе…

Чаще всего это – результат сколеоза.

Внешне он может быть малозаметен и никак не проявляться в обычной жизни, но во время бега, когда появляются вертикальные колебания и серьезная ударная нагрузка, сколеоз манифистируется (проявится) в виде болей в грудном отделе. Диагностировать сколеоз может только остеопат, поэтому, если вас беспокоят дискомфортные ощущения в этой части спины, обязательно обратитесь к врачу!

Что делать?

Для постановки правильного диагноза, сначала нужно обратиться к врачу – неврологу, остеопату, мануальному терапевту.

Получив заключение врача об отсутствии серьезных патологий, можно переходить к работе над погрешностями в технике бега.

Если обследование выявит патологии, то обязательно возьмите паузу в тренировках и пройдите полный курс лечения, назначенный врачом. После этого можно будет приступать к исправлению ошибок в технике бега.

Изменение бегового стереотипа позволить вам снизить болезненные ощущения или даже избавиться от вашей напасти! Укрепление мышц тазы, передней части корпуса также должна стать частью работы по коррекции техники бега.

Начните с малого – фиксируйте положение своего корпуса во время пробежки, делайте «Планки» и упражнения на развитие мышц таза. Постепенно вводите в свой тренировочный план специальные беговые упражнения (СБУ).

Сконцентрируйтесь на качестве, а не количестве или энергичности выполнения СБУ, так как эта категория упражнений дает серьезную ударную нагрузку на суставы и спину.

Вам поможет обычное упражнение «Планка»! Встаньте в позу «планки» и попросите кого-нибудь вас сфотографировать секунд через 30 или позднее, если вы стоите в этой позе более полутора минут. Посмотрите на свой снимок – есть ли прогиб в пояснице?! Если есть, то ваши передние мышцы кора однозначно менее развиты, чем задние. Решить эту проблему также поможет упражнение «Планка».

Но перед тем как выполнять его лягте на спину и очень плотно прижмите поясницу к полу, так, чтобы нельзя было ладонь просунуть между вами и поверхностью! Запомните это положение и в позе «планка» выпрямляйте спину именно так.

На картинке ниже показана правильная поза планки, которая позволяет укреплять и передние, и задние мышцы корпуса! Спина должна быть прямой, без прогибов в поясничном отделе!

Ваш Леонид Швецов

Источник: https://leonidshvetsov.ru/pochemu-bolit-spina-vo-vremya-bega-rassylka/

Как избавиться от боли в спине после бега: причины, упражнения

Почему при беге болит поясница

Боль в спине после бега — частая жалоба начинающих и слишком амбициозных бегунов. Казалось бы, причем тут спина, если бегут ноги. Спина, позвоночник и мышцы кора создают каркас для всего тела, к которому крепятся все «подвижные элементы».

Мышцы спины держат голову, стабилизируют тело при движениях рук и ног. Любая нагрузка на руки и ноги передается спине, а проблемы с позвоночником ощущаются в руках и ногах.

В статье рассказали, почему болит спина после бега и как решить эту неприятную проблему.

Почему болит спина после бега

Боль в спине может быть вызвана не связанными с мышцами и позвоночником факторами: мочекаменная болезнь, заболевания почек, язвы, панкреатит и др. Эти заболевания может выявить только врач, именно поэтому первый шаг в лечении постоянных болей в спине — посещение доктора.

Если с внутренними органами все в порядке, спина после бега может болеть из-за 7 основных причин:

  • Повреждения позвоночника. Прежде чем заниматься укреплением мышц и корректировать технику бега, нужно исключить защемления нервов, повреждения позвоночника и врожденные патологии, которые могли не проявляться. Для этого обратитесь к неврологу или травматологу. Предварительно можно сделать МРТ области позвоночника, где чувствуете боль.
  • Травмы и перегрузка мышц. Если начали заниматься бегом не так давно, могут проявиться старые травмы, о которых вы уже забыли. При наличии травм проконсультируйтесь со специалистом о способах их лечения и возможности заниматься спортом. Периодическая боль в спине может быть вызвана избыточной нагрузкой на мышцы. Часто боли в спине появляются у начинающих трейлраннеров из-за бега по холмистой местности. Бег по пересеченной местности сильно нагружает мышцы торса, хотя это сразу не заметно. Чтобы избежать болей из-за перегрузки мышц, начинайте каждую тренировку с разминки и увеличивайте нагрузку постепенно.

Источник: premax.co

  • Слабые мышцы. Боль в спине могут вызвать слабые мышцы задней поверхности бедра, ягодиц, спины, пресса и даже голеностопа. Например, слабые мышцы пресса не могут удерживать осанку и вся нагрузка передается на поясницу. Слабые мышцы голеностопа искривляют постановку стопы и передают нагрузку на спину. Делайте специальные беговые упражнения и комплексные силовые тренировки.

Читайте: Укрепление мышц стопы и голеностопа: 4 комплекса упражнений

  • Гипертонус мышц. Сидячий образ жизни, особенно, в неудобном положении может вызвать гипертонус. Мышцы становятся жесткими, неэластичными и передают свои «обязанности» на другие группы мышц. Дисбаланс вызывает перегрузку и боли. Для снятия гипертонуса делайте растяжку и гимнастику, можно использовать массаж и сауну.
  • Избыточный вес. Избыточный вес в сочетании со слабыми мышцами дает большую нагрузку на позвоночник, поэтому бег — не лучший способ похудения. Ограничивайте калорийность рациона и замените бег на более щадящую активность: быстрая ходьба, велосипед, плавание. Когда вес будет приближаться к норме, можно перейти на бег.
  • Ошибки в технике бега. Во время бега спина должна быть прямой. Таз плечи и голова должны находиться на одной линии перпендикулярно земле. Это легко проверить, засняв себя на видео. Боли в спине может вызвать несимметричный бег, втыкание пяткой при приземлении, скованность рук, сутулость. Даже небольшое смещение центра тяжести вызывает сильное напряжение мышц в пояснице, плечах и шее.

Читайте: Техника бега: как бегать правильно

  • Неправильная обувь. Бегайте только в беговых кроссовках. Их конструкция специально разработана для бега и имеет достаточную амортизацию для разных поверхностей. Если вы уже тренируетесь в беговых кроссовках, обратите внимание на их износ. Внешне они могут выглядеть как новые, но подошва уже потеряла свои свойства. Беговые кроссовки сохраняют свои свойства до 1000 км, а при большом весе бегуна могут прослужить лишь 500 км.

Читайте: Гид по беговым кроссовкам: обзоры моделей, выбор, покупка

Почему болит спина в грудном отделе и области шеи после бега:

  • Положение головы во время бега (голова всегда наклонена вперед)
  • Скованные руки, поднятые и зажатые плечи
  • Боль в верхнем отделе могут вызвать проблемы другой части спины
  • Гипертонус мышц из-за сидячей работы

Почему после бега болит поясница:

  • Слабые мышцы ног, ягодиц, задней поверхности бедра
  • Слабые мышцы пресса и спины
  • Проблемы с позвоночником
  • Гипертонус мышц из-за сидячей работы

Источник: meredithcorp.io

Что делать, если болит спина тренировки

  • Подождать восстановления мышц (минимум 48 часов) и сбавить нагрузку
  • Если при боль возникает постоянно, независимо от нагрузки, нужно обратиться к врачу и сделать обследование
  • Для восстановления врачи могут назначить симптоматическую терапию: обезболивающие препараты, компрессы, массаж для снятия гипертонуса мышц

Профилактика болей в спине

  • Если работа сидячая, делайте перерывы на гимнастику
  • Делайте силовые тренировки 1-2 раза неделю, регулярно укрепляйте мышцы кора планкой
  • Работайте над техникой бега – делайте специальные беговые упражнения
  • Разминайтесь перед каждой тренировкой.

    После физической нагрузки раскатывайте мышцы массажным валиком, делайте растяжку, хотя бы 1 раз в неделю ходите на профессиональный массаж, посещайте сауну или баню

  • Увеличивайте беговые объемы постепенно — не более, чем на 10% в неделю

Если много работаете за компьютером, приобретитемассажер для шеи и делайте перерывы на массаж.

Комплексы упражнений для укрепления спины и шеи

Простые и безопасные комплексы упражнений со своим весом, которые можно делать в домашних условиях. Внимание! Не делайте упражнения на спину при острой боли!

Грыжа в позвоночнике: можно ли бегать? Советы доктора Демченко

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндекс Дзен и 

Источник: https://zen.yandex.ru/media/training365/kak-izbavitsia-ot-boli-v-spine-posle-bega-prichiny-uprajneniia-5eaae40ecf77ee27c942107f

Организм в норме
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: