Дыхательная гимнастика для засыпания

Содержание
  1. Дыхательная гимнастика для сна. Выполняя упражнения, человек..
  2. Причины плохого сна
  3. Польза дыхательной гимнастики для сна
  4. Правила выполнения упражнений
  5. Дыхательная гимнастика для сна – лучшие методики
  6. Полное дыхание
  7. Нижнее дыхание
  8. Дыхательная гимнастика для сна по методу «4-7-8»
  9. Дыхательная гимнастика для сна «Антистресс»
  10. Считать до 10, при этом представлять цифры в воображении
  11. Чем усилить эффект от упражнений
  12. Лучшие дыхательные упражнения для крепкого сна
  13. Связь между сном и дыханием
  14. Основные правила дыхательной гимнастики
  15. Дыхательные упражнения перед сном
  16. Чтобы усилить эффект
  17. Засыпаем с умом: 5 упражнений для сна
  18. Основные правила дыхательной гимнастики для сна
  19. Лучшие методики дыхательной гимнастики
  20. Дыхательная гимнастика для сна по методу 4 7 8
  21. Дыхательная гимнастика для сна — антистресс
  22. Массаж
  23. Физические упражнения
  24. Упражнение 1
  25. Упражнение 2
  26. Противопоказания
  27. Дыхание 4-7-8. Как заснуть за 1 минуту
  28. О причинах плохого сна кратко
  29. Техника 4-7-8 — дыхательная медитация здоровья
  30. Как выполнять упражнение
  31. Важно!
  32. Дыхательная гимнастика для сна по методу «4-7-8»
  33. Дыхательная гимнастика для сна: что из себя представляет?
  34. Правила выполнения дыхательной гимнастики
  35. Лицевая гимнастика для женщин и мужчин при бессоннице
  36. Расслабляющая гимнастика от бессонницы
  37. Как расслабиться перед сном правильно
  38. Физические упражнения от бессонницы
  39. Засыпание по методу спецслужб

Дыхательная гимнастика для сна. Выполняя упражнения, человек..

Дыхательная гимнастика для засыпания

Качество ночного сна определяет качество нового дня. Ни для кого не секрет, что бессонница, непродолжительный ночной сон приводят к разбитости и чувству усталости с утра.

Если же некачественный сон случается регулярно, это чревато негативными последствиями для организма человека. Поэтому важно отбросить ночные посиделки за работой или учебой, и дать организму полноценно отдохнуть.

Если уснуть не получается, поможет дыхательная гимнастика для сна.

Причины плохого сна

Чаще всего причина бессонницы или неполноценного сна является стресс, тревога. Человек продолжает прокручивать дневные мысли в голове, от этого не может уснуть.

Причиной может послужить неподходящие условия для сна. Душная комната, либо слишком низкая температура могут нарушить сон.

Возможно, человек сбил свой ритм – спит днем, поэтому ночью уже не спится.

Проблемы со здоровьем могут вызвать нарушения сна. При наличии бессонницы обязательно посетите врача.

Лор-патология также иногда ухудшает качество сна. До начала медикаментозной терапии, можно попробовать разрядиться с помощью специальных упражнений.

Польза дыхательной гимнастики для сна

Выполняя упражнения, человек обеспечит приток кислорода ко всем клеткам организма. Это способствует:

  • Насыщению клеток головного мозга кислородом, что снимет нервное перенапряжение, улучшит когнитивные функции.
  • Очищению дыхательных путей.
  • Лучшему функционированию всех органов и систем.
  • Повышению иммунитета.
  • Расслаблению мускулатуры.

В процессе сосредоточения на методике выполнения упражнений, мозг переключается с беспокойных мыслей.

Правила выполнения упражнений

Обеспечьте приток свежего воздуха в комнату, проветрите перед выполнением гимнастики. Рекомендуется спать с открытой форточкой.

Выполняйте упражнения, не торопясь, в спокойном темпе.

Попросите родных не отвлекать, уединитесь, предварительно уложите спать детей. Выключите телевизор, компьютер, уберите подальше телефон, приглушите свет. Наденьте удобную одежду из натуральной ткани.

В процессе выполнения гимнастики, дышите через нос, закройте глаза.

Дыхательная гимнастика для сна – лучшие методики

После всех подготовительных процедур, можно приступать к выполнению гимнастики. Приведем нескольку лучших дыхательных упражнений для сна.

Полное дыхание

В названии упражнения сосредоточена вся суть его. Необходимо лечь на живот. Сосредоточиться на собственном дыхании. После выдоха начинаем вдыхать. В первую очередь набираем воздух в нижние отделы легких, диафрагма должна двигаться вниз, а живот увеличиться в размерах.

Для контроля над упражнением можно одну руку положить на живот, вторую – на грудь. Во вторую очередь надувать грудную клетку. В третью очередь, приподнимать ключицы, высвобождая дополнительное пространство для воздуха. Далее следует трехэтапный выдох с обратной последовательностью.

Сначала опускаем ключицы, потом – выдыхаем из грудной клетки, затем – «из живота». Необходимо выполнить 5-8 раз. Упражнение отлично расслабляет. Показано не только к выполнению перед сном. В любой тревожной ситуации следует выполнить пару раз и тревожность сойдет на нет.

Нижнее дыхание

Выполнять только первую часть предыдущего упражнения. Дышать только диафрагмой, то есть «надувать» живот, и выдыхать воздух.

Дыхательная гимнастика для сна по методу «4-7-8»

Это наиболее популярная и эффективная дыхательная гимнастика для сна. На протяжении всего упражнения, язык прижат к бугорку верхнего неба за передними зубами. Начинать нужно с глубокого выдоха через рот. Дальше следует вдох через нос, сопровождается счетом до 4. Затем задержать дыхание, сосчитать в уме до 7, язык при этом прижат к нёбу.

После этого выдох через рот со счетом до 8. Выдох шумный. Повторить несколько раз. Создатели техники утверждают, что таким образом можно уснуть за одну минуту.

Дыхательная гимнастика для сна «Антистресс»

Техника выполнения соответствует процедуре полного дыхания. Дополнительно нужно выдыхать шумно, произнося шипящие звуки. При этом представлять, как вместе с выдыхаемым воздухом уходить все негативное из вас.

Считать до 10, при этом представлять цифры в воображении

При выполнении этого упражнения нужно, чтобы цикл вдоха соответствовал одной цифре, выдоха – другой.

Можно перепробовать все упражнения и подобрать подходящую именно вам технику.

Чем усилить эффект от упражнений

Настройтесь на позитивный лад. Приступайте с положительным настроем.

Доказано, что чем тяжелее одеяло, которым укрывается человек, тем лучше он спит. Поэтому отдавайте предпочтение более увесистым одеялам, нежели современным легким.

Воспользуйтесь аромалампой. Несколько капель розмарина, мелиссы, лаванды или кедра облегчат засыпание, улучшат качество сна. Можно капнуть масло на ткань и положить в комнате, где вы спите. Попробуйте эфирное масло валерианы, при отсутствии эффекта от предыдущих масел.

Как видите, немедикаментозных способов улучшить сон немало и каждый из них заслуживает внимания.

https://youtu.be/9A-S4mXQHFU

Источник: https://vseosne.ru/dyihatelnaya-gimnastika-dlya-sna

Лучшие дыхательные упражнения для крепкого сна

Дыхательная гимнастика для засыпания

Бессонница, особенно хроническая, доставляет человеку немало хлопот, начиная от плохого настроения и усталости на следующий день и заканчивая серьезными проблемами со здоровьем.

При этом сильнодействующие седативные средства и снотворные препараты отнюдь не являются удачным выходом из положения, ведь при длительном использовании они могут вызывать привыкание и наносить организму ощутимый ущерб.

Поэтому специальные дыхательные упражнения от бессонницы приобретают все большую популярность, помогая вернуть человеку полноценный ночной отдых без вреда для здоровья.

Связь между сном и дыханием

На первый взгляд может показаться, что дыхание и здоровый сон никак не связаны друг с другом.

Но стоит попытаться уснуть в душной и жаркой комнате, пребывая в раздраженном состоянии или переживая по поводу важных дел, запланированных на завтра, как становится понятно — без физического расслабления и душевного равновесия о полноценном ночном отдыхе можно забыть.

Занятый беспокойными мыслями и испытывающий кислородное голодание мозг не способен полностью отключиться, мешая человеку быстро заснуть. А правильно подобранная дыхательная гимнастика в этом случае помогает свести дискомфорт к минимуму, позволяя организму расслабиться и настроиться на отдых.

Эти упражнения также помогут укрепить иммунитет

Регулярно выполняя упражнения такого рода, можно:

  • очистить дыхательные пути, избавившись от хронических респираторных заболеваний;
  • улучшить кровообращение, обеспечивая клеткам мозга дополнительный приток кислорода;
  • снять мышечные спазмы и избавиться от болевых ощущений;
  • нормализовать работу нервной системы, снизить эмоциональное напряжение и умственную усталость;
  • укрепить иммунитет и уменьшить риск развития многих заболеваний эндокринной, сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ.

Кроме этого, дыхательная гимнастика помогает мозгу отвлечься от беспокойных мыслей, мешающих быстро заснуть: выполнение подобных упражнений требует полной концентрации внимания на чередовании вдохов и выдохов, не оставляя времени на накопленные за день страхи и тревоги.

Основные правила дыхательной гимнастики

Создайте уютную атмосферу — откройте окно для проветривания, погасите весь свет, ТВ и компьютер

Чтобы дыхательные упражнения действительно эффективно справлялись с бессонницей, используя их, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Перед выполнением гимнастики тщательно проветрить комнату, а затем оставить форточку открытой на все время сна.
  2. Тесную синтетическую одежду, затрудняющую движения грудной клетки, сменить на легкую ночную сорочку или футболку свободного покроя, обязательно из натуральной ткани.
  3. Создать благоприятную для быстрого засыпания обстановку: погасить яркий свет, выключить телевизор и компьютер.
  4. Постараться отвлечься от повседневных мыслей, полностью сконцентрировавшись на выполнении комплекса.
  5. Выполнять гимнастику с закрытыми глазами, что способствует большему расслаблению и облегчает засыпание.
  6. Наращивать темп занятий постепенно, с каждым днем увеличивая количество подходов для каждого упражнения.
  7. Дышать во время занятий только через нос, в медленном темпе, делая выдох более продолжительным по времени, чем вдох.
  8. Для оценки правильности выполнения упражнений, особенно в первые дни занятий, одну ладонь расположить в области грудной клетки, контролируя ее движения, а вторую — на животе.

Также специальные упражнения во время бессонницы лучше выполнять в одиночестве, чтобы никакие внешние факторы не могли отвлечь или нарушить правильный ритм дыхания.

Дыхательные упражнения перед сном

После подготовки к занятиям и соответствующего эмоционального настроя, можно переходить непосредственно к самим упражнениям, которые помогут полностью расслабиться и быстро заснуть. Традиционно дыхательная гимнастика от бессонницы включает использование следующих техник:

  1. Полное дыхание. Лежа на спине, сделать максимально полный выдох, после чего начать медленно втягивать носом воздух, сначала надувая живот, затем — расширяя грудную клетку, и в последнюю очередь — приподнимая ключицы, освободив таким образом дополнительное пространство. Следующий этап — медленный и плавный выдох, во время которого воздух сначала выталкивается ключицами, затем — ребрами, и в самом конце — с помощью диафрагмы. Упражнение выполняется 5-7 раз.
  2. Успокаивающее дыхание. В этом случае вся нагрузка ложится исключительно на диафрагму, то есть во время вдоха-выдоха приподнимается и опускается только живот, а грудная клетка остается полностью неподвижной. Упражнение следует повторять 5-7 раз в медленном темпе.
  3. Техника «4-7-8». Начинается упражнение с медленного и глубокого выдоха через рот, после которого следует такой же неторопливый вдох через нос, сопровождающийся мысленным счетом от 1 до 4. Кончик языка при этом должен касаться неба за верхними передними зубами. Далее необходимо задержать дыхание и сосчитать до 7. Следующий этап — длинный выдох через полуоткрытый рот (положение языка при этом остается неизменным), во время которого следует сосчитать до 8. После этого можно сделать произвольный перерыв и повторить упражнение. В первые дни его можно выполнять 2-3 раза, а затем постепенно увеличить количество подходов до 8. Для лечения бессонницы рекомендуется ежедневно использовать эту технику в течение 2 месяцев, повторяя упражнение 2 раза в сутки — сидя по утрам и лежа вечером перед сном.
  4. Упражнение-антистресс. Предполагает сочетание полного дыхания с максимально продолжительным выдохом с произношением шипящего звука «с-с-с-с» или «ш-ш-ш-ш». Выпуская воздух, как из воздушного шарика, необходимо как можно ярче представлять себе весь негатив, покидающий организм вместе с ним.
  5. Техника «счет до 10». Выполняя это упражнение, необходимо дышать в такт счету: на нечетных цифрах делать вдох, на четных — глубокий выдох. При этом каждую цифру следует медленно проговаривать про себя, даже стараясь представить ее визуально. Параллельно необходимо акцентировать внимание на грудной клетке во время дыхания, мысленно наблюдая, как она расширяется и сдувается, а также на движении воздуха, который попадает в рот, затем спускается в легкие и возвращается назад. Овладев этой техникой, можно научиться быстро отключаться от внешнего мира, сигналы которого зачастую и мешают человеку заснуть, и полностью расслабляться, готовясь к полноценному отдыху.

Техника 4-7-8

Также во время выполнения любых упражнений подобного рода необходимо учитывать, что на вдохе протекающие в организме процессы активизируются, а на выдохе — замедляются. Следовательно, удлиняя выдох, можно помочь себе успокоиться, расслабиться и войти в сонное состояние, а делая акцент на вдохе — прийти в тонус и зарядиться энергией.

Чтобы усилить эффект

Результат от применения дыхательной гимнастики при бессоннице проявится гораздо быстрее, если сочетать ее с дополнительными факторами, способствующими быстрому засыпанию.

Прежде всего для крепкого и здорового сна необходимо правильно организованное спальное место — лучше всего, если это будут качественный ортопедический матрас и специальная подушка.

При отсутствии нарушений в работе дыхательной и сердечно-сосудистой системы от последней вообще можно отказаться — это значительно улучшит мозговое кровообращение и обеспечит здоровье шейного отдела позвоночника.

Источник: https://vremiasna.ru/problemi/luchshie-dyhatelnye-uprazhneniya-dlya-krepkogo-sna.html

Засыпаем с умом: 5 упражнений для сна

Дыхательная гимнастика для засыпания

“Научитесь управлять своим дыханием, и вы научитесь управлять своей жизнью”.

Йогическая мудрость.

По статистике среднее для человека время засыпания — 30 минут. Если на уход в царство морфея требуется значительно больше времени, то речь идет о проблемах со сном. При этом бессонница заметно снижает качество нашей жизни, вызывает депрессию, хроническую усталость, приводит к ухудшению работы мозга, угнетению центральной нервной системы и другим серьезным заболеваниям.

Самый легкий способ справиться с проблемой — принять снотворное. Но что делать, если хочется оградить себя от побочных эффектов медикаментов? В этом случае на помощь приходит гимнастика для сна.

Основные правила дыхательной гимнастики для сна

Одно из ключевых правил дыхательной гимнастики перед сном — дышать правильно. Если не придерживаться правильного дыхания, вместо крепкого сна можно усугубить бессонницу, поспособствовать развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Правила правильного дыхания:

  • дышать через нос — в носовой полости воздух согревается, очищается и подготавливается к поступлению в легкие, также это необходимо для нормальной циркуляции крови в лицевой области;
  • дышать медленно — быстрые вдохи и выдохи будут не расслаблять, а наоборот бодрить;
  • делать выдох длиннее вдоха — помогает замедлить сердечный ритм;
  • не доводить вдох до предела — легкие должны заполняться воздухом на 80-85 %, но у человека должно появляться чувство полного дыхательного удовлетворения;
  • дышать животом — такой метод позволяет на вдохе опустить диафрагму, тем самым максимально расправляя легкие.

Лучшие методики дыхательной гимнастики

На контроле дыхания основано большинство медитативных практик, к числу которых относятся и дыхательные упражнения для сна.

Дыхательная гимнастика для сна по методу 4 7 8

Еще одна дыхательная гимнастика при бессоннице была разработана американским врачом Эндрю Вейлом. Эта техника для сна получила свое название благодаря временным интервалам дыхания: 4, 7 и 8 секунд.

  1. Прижать кончик языка к небу за передними зубами.
  2. Спокойно дышать носом в течение 4 секунд.
  3. Задержать дыхание на 7 секунд.
  4. Медленно выдохнуть через рот в течение 8 секунд. Выдох должен сопровождаться свистящим звуком.
  5. Повторить упражнение 4-8 раз.

Дыхательная гимнастика для сна — антистресс

Гимнастика антистресс позволяет не только заснуть, но и выплеснуть накопившийся стресс.

  1. Дыхание проводится через нос, одновременно задействуя живот и грудную клетку.
  2. Сжать пальцы в кулак, во время вдоха широко открыть рот и попытаться кончиком языка достать до подбородка.
  3. Выдохнуть, разжав пальцы.
  4. Повторить 4-6 раз.

Массаж

В дополнение к гимнастике заснуть поможет легкий массаж:

  1. виски: двумя пальцами массировать виски по часовой стрелке, длительность — не менее минуты;
  2. веки: подушечками пальцев 7-10 раз провести круговыми движениями вокруг глаз;
  3. лоб: кончики пальцев обеих рук поставить на середину лба и растирающими движениями провести ими в сторону висков (левая рука влево, правая — вправо), достаточно 1-2 минут;
  4. шея и плечи: 1-2 минуты разминать их мягкими движениями.

На теле человека также существуют точки, надавливание или поглаживание которых поможет уснуть:

  • по центру между бровями;
  • центр «родничка» на голове;
  • в нижней части живота, на 3 см ниже пупка;
  • на внешней стороне локтя — на 1 см выше локтевой кости;
  • на внутренней стороне стопы под щиколоткой;
  • на внешней стороне стопы в ямке за щиколоткой.

Физические упражнения

Еще более эффективны дыхательная гимнастика и массаж будут в сочетании с легкой физической нагрузкой. Однако важно, чтобы выполняемые перед сном физические упражнения не содержали активных движений и не перегружали тело.

Упражнение 1

Принять упор лежа и, опираясь на одну руку, повернуть корпус на бок, держа другую руку над собой. Через 30 секунд повторить упражнение, поменяв опорную руку.

Упражнение 2

Лечь на живот, поднять одну ногу вверх и продержать ее на весу 1 минуту. Повторить упражнение с другой ногой.

Противопоказания

Все техники для сна затормаживают дыхательные процессы, дыхание становится более спокойным, менее частотным, что седативно влияет на весь организм. Из-за того, что наше тело не испытывает никаких перегрузок, у этого вида упражнений нет противопоказаний.

Применение дыхательной гимнастики для сна может вызывать временные неудобства:

  • наличие простудных заболеваний, отеков дыхательных путей, искривление носовой перегородки и др. могут осложнять применение гимнастики, так как ограничивают объем воздуха, поступающий в легкие за один раз;
  • также дыхательная гимнастика поначалу может приводить к головокружению. Происходит это из-за того, что в кровь поступает непривычно большое количество кислорода;
  • если головокружение сильное, количество вдохов и выдохов можно снизить (до 2-3 в первые дни) постепенно добавляя по заходу по мере привыкания к дыхательной гимнастике. При регулярном выполнении упражнений этот эффект проходит.

Сон — основа для здоровья и хорошего настроения. Дыхательные гимнастики для сна напрямую воздействуют на физиологию и работают как естественный седативный препарат. Одним из самых известных упражнений является техника «4, 7, 8». Однако методик существует гораздо больше, благодаря чему каждых может выбрать собственный способ заснуть.

Автор текста: Александра ГРИБОВСКАЯ

Источник: https://sonremo.ru/zasnut/gimnastika-dlya-sna

Дыхание 4-7-8. Как заснуть за 1 минуту

Дыхательная гимнастика для засыпания

«Я очень впечатлительная, все неприятности пропускаю через сердце, из-за этого у меня начались проблемы со сном, могу часами пытаться заснуть, все тщетно…» (из комментариев)

Чтобы быстро засыпать и хорошо высыпаться, нужно обязательно снимать психоэмоциональное напряжение перед сном.

Предлагаю освоить простую, но главное — безопасную технику для эффективного расслабления и легкого засыпания, она позволит наладить сон и контролировать равновесие психики в течение дня.

Дыхание 4-7-8 — несложное упражнение, может выполняться в любых условиях, буквально на ходу. В конце статьи подробная инструкция как выполнять и видео, которое поможет освоить методику.

О причинах плохого сна кратко

Бессонница и прочие нарушения сна стали настоящей проблемой для многих современников.

Статистика беспристрастна:

  • 50% взрослого населения планеты испытывают расстройства сна,
  • бессонницей страдают около 10%,
  • серьезная мед. помощь в данном вопросе нужна 20% россиян,
  • в группе риска — пожилые люди, женщины, педагоги, юристы, представители творческих профессий.
  • у детей и подростков сон нарушается все чаще.

Сколько нужно спать в каждом возрасте. Нормы ночного сна для детей и взрослых (таблица), какие отклонения опасны. Как наладить сон — простые меры.

Технический прогресс неумолимо разрушает наши природные биоритмы:

ночное освещение позволяет людям обходиться без сна хоть круглые сутки, не задумываясь о последствиях.

Мы с легкостью жертвуем сном в пользу работы, учебы, удовольствий.

А между тем, недостаточный сон ведет к неизбежному разрушению здоровья:

  • сбою во всех органах и системах,
  • угнетению ЦНС,
  • паранойе,
  • сахарному диабету,
  • ухудшению работы мозга и памяти.

Постоянный недосып. Причины, последствия: атрофия мозга, ранняя старость, ожирение, остеопороз, деменция, диабет и др.

Чтобы сохранить здоровье и быть активным до глубокой старости, человеку необходимо:

  • ночью спать, а не работать или развлекаться.
  • Высыпаться, соблюдая свою индивидуальную меру сна.
  • Еженощно получать достаточную порцию мелатонина, естественного гормона сна. Он вырабатывается самим организмом только в ночное время при полнейшей темноте.

Советую прочитать статью, где объясняется, почему медики всех стран обеспокоены ростом числа онкологических заболеваний и с чем его связывают:

Почему необходимо спать в полной темноте.

Нормальный сон также разлаживают постоянные умственные и нервные перегрузки.

Поток часто ненужной и вредной информации, от которой становится все тяжелее отгораживаться, сопровождает нас повсюду, а это порождает раздражение и нервозность.

Из вышесказанного делаем вывод:

чтобы быть здоровым, нужно ночью качественно спать.

Чтобы заснуть без усилий, необходимо расслабиться, отвлечься от всего того, что волновало днем, вспомнив пословицу: «Утро вечера мудренее».

Техника 4-7-8 — дыхательная медитация здоровья

Разработана Andrew Weil — доктором медицины из Гарварда, экспертом по вопросам здравоохранения, сторонником дыхательных практик для борьбы со стрессом, тревогой и нарушениями сна.

Представляет собой контролируемое дыхание, состоящее из глубокого вдоха, долгого выдоха и задержки дыхания.

Основана на древней индийской практике под названием пранаяма, что означает регулирование жизненной энергии с помощью дыхания.

Эндрю считает свой метод «естественным транквилизатором для нервной системы», помогающий оперативно снизить напряженность и успокоиться.

«Уделите все ваше внимание дыханию и двигайтесь в направлении релаксации», — советует Вейл.

От характера нашего дыхания зависят:

  • процессы физиологические и мыслительные,
  • иммунитет,
  • настроение,
  • рН крови и кровяное давление.

Когда мы нервничаем, мы дышим верхней третью грудной клетки поверхностно и часто.

Такое дыхание активирует симпатическую систему, ответственную за синтез стрессовых гормонов, адреналина и кортизола.

Люди, подверженные частым нервным встряскам, страдают от кислородного голодания, т.к. поверхностное дыхание не способно обеспечить организм нужным количеством О2.

Глубокое и медленное дыхание, используемое в методике Вейла, напротив, запускает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за уменьшение беспокойства и стресса.

Глубокий вдох заполняет легкие воздухом полностью, а не только их верхние отделы, это обеспечивают организм притоком кислорода, что способствует успокоению.

Задержка дыхания замедляет ритм сердца, дает возможность кислороду лучше проникнуть в кровь.

Длительный выдох выводит углекислый газ в большем объеме, чем обычный. Параллельно идет расслабление мышц тела.

Сосредоточившись на дыхании, легче отвлечься от волнующих мыслей, переживаний, обдумывания событий прошедших и грядущих, взяв на вооружение установку, «мы подумаем об этом завтра (позже), а сейчас заснем (или успокоимся)».

Используйте упражнение всякий раз:

  • когда вас кто-то расстроил,
  • если вы напряжены, встревожены. Легкая и умеренная тревожность легко отступает.
  • Чтобы умерить аппетит.
  • Когда не получается заснуть.

Может потребоваться некоторая практика и настойчивость для достижения результатов. Тем не менее, долгосрочные выгоды стоят усилий.

Примерно через четыре-шесть недель вы увидитеблагоприятные изменения:

  • спокойное и расслабленное тело, тогда когда это вам нужно;
  • ясность мыслей;
  • привычка сознательного контроля эмоций и действий в стрессовых ситуациях;
  • нормализация пульса и артериального давления;
  • улучшение пищеварения и здоровья в целом.

Cнимая психическое перенапряжение с помощью дыхательной медитации, мы оказываем своему организму огромную пользу, останавливая в нем реакцию «борьбы или бегства», снижая уровень стрессовых гормонов и нивелируя их вредное воздействие.

Как выполнять упражнение

Изучать технику следует сидя, спину держим прямо, ступни на полу. В дальнейшем выполнять можно сидя, лежа, стоя, на ходу.

Кончик языка помещаем на бугорок верхнего неба за передними зубами и фиксируем его на весь процесс упражнения.

1. Выдыхаем воздух через рот, стараясь полностью освободить легкие от воздуха.

Должен получиться шумный свистящий звук. Если окажется неудобным выдыхать, сохраняя положение языка, немного поджимаем губы.

2. Закрываем рот и вдыхаем как можно более глубоко воздух, считая до 4-ех.

3. Задерживаем дыхание, считаем до 7-ми.

4. Выдыхаем с шумом через открытый рот, считая до 8-ми.

Это первый цикл. Нужно повторить то же самое еще 3 раза, чтобы получилось всего 4-ре цикла.

Важно!

Вдохи делаем спокойно, только носом,

выдыхаем слышимо ртом.

Конец языка удерживаем на небе постоянно.

Выдох в 2 раза длительнее вдоха.

Абсолютное время, затрачиваемое на каждый цикл неважно, главное сохранять пропорцию 4-7-8.

Если задерживать дыхание сложно, можно ускорить счет, при этом ускоряя его на всех этапах, чтобы соблюсти соотношение 4-7-8.

Со временем вы сможете замедлить счет и делать задержки дыхания с легкостью, а выдохи станут более длительными.

Во время обучения выполняйте упражнение не более 2 раз в течение дня на протяжении двух месяцев, а также применяйте технику при тревогах или переживаниях.

Не рекомендуется превышать норму (4 цикла) в первые 4 недели тренировок. В последствие, при желании, вы сможете увеличить упражнение до восьми вдохов-выдохов.

Резюме

Дыхание 4-7-8 — удивительно простой метод, много времени не занимает, никакого оборудования не требует, может выполняться при любых условиях.

Освоив его, вы сможете контролировать свое психическое состояние, противостоять стрессам, улучшить здоровье и самочувствие, засыпать легко и быстро за 1 минуту, как утверждает создатель техники.

Предлагаю посмотреть видео, в котором Эндрю Вейл показывает на собственном примере, как правильно дышать и делать отсчет. на английском языке, но это не мешает понять информацию.

Желаю всем крепких нервов, легкого засыпания и хорошего сна!

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!

По теме:

  • Польза сонных ритуалов. Засыпаем быстро.
  • Как бороться с бессонницей. Советы ведущих сомнологов. как наладить сон.
  • Шиацу для долголетия: техника, как верно найти точку, научные доказательства эффективности, как воздействовать на точку продления жизни.

Источник: https://sna-kantata.ru/dyhanie-4-7-8/

Дыхательная гимнастика для сна по методу «4-7-8»

Дыхательная гимнастика для засыпания

Бывает, что препараты от бессонницы не дают нужного эффекта. Тем не менее существуют другие способы быстро погрузиться в сон. Одним из таких способов является дыхательная гимнастика для сна, которая поможет уснуть без приёма снотворных средств.

Дыхательная гимнастика для сна: что из себя представляет?

Дыхательная гимнастика перед сном должна выполняться ежедневно. Только при таком условии она будет максимально эффективной. А вот нечастые занятия вряд ли принесут ощутимую пользу.

Расслабляющую гимнастику придумали американские врачи. Их целью было создать такую методику тренировок, которая бы помогала засыпать всего за пару минут.

Дыхательная гимнастика для сна основана на практике древнеиндийских йогов и носит название «4-7-8». Цифры эти означают сколько времени нужно потратить на каждый этап дыхания.

Иными словами, во время выполнения упражнения нужно на 4 счёта – вдыхать, на 7 счётов – задержать дыхание и на 8 счётов – делать глубокий выдох ртом. При этом необходимо сделать несколько таких вдохов.

И желательно, не меньше 10.

Плюс такой гимнастики состоит в том, что её можно выполнять в любом месте, в любое время. Причём для этого не нужно никаких подручных средств. Достаточно лечь или сесть и приступить к выполнению упражнений.

По словам специалистов, для быстрого засыпания заниматься гимнастикой необходимо дважды в день – утром и вечером. Благодаря занятиям по 2 раза в сутки вы заметите положительные изменения уже после первой недели такой практики.

Отметим, что дыхательная гимнастика для сна направлена на создание внутреннего покоя, а также для полного расслабления души и тела.

Правила выполнения дыхательной гимнастики

Правила выполнения дыхательной гимнастики не ограничиваются вдохом на 4, задержкой дыхания на 7 и выдохом на 8 счетов. Очень важно дышать медленно, поскольку быстрое дыхание уже не расслабляет, а бодрит человека.

Отметим, что при проведении гимнастики следует вдыхать носом, а выдыхать – исключительно ртом. Причём выдох обязательно должен быть «тёплым». То есть, выдыхая, вы будто согреваете воздух в комнате, при этом произносите шумный звук «ХА».

В первую неделю занятий достаточно сделать всего 2-3 вдоха утром и 2-3 вдоха вечером. Этого вполне достаточно для старта. Больше в первые 2 дня выполнять не нужно, поскольку от переизбытка кислорода у вас может закружиться голова.

Старайтесь каждый день увеличивать «кислородную» нагрузку. Ежедневно делайте на одно повторение больше, пока не достигнете хотя бы 50 раз. Это поможет быстрее добиться снотворного эффекта после проведения упражнения.

Делать гимнастику можно в любом положении тела. На выбор: сидя, стоя и даже лёжа. В начале рекомендуем выполнить упражнение в положении сидя, откинувшись на спинку стула. Так, вы сможете дышать максимально глубоко, что очень хорошо для полного расслабления.

Важный момент: Следите за тем, чтобы живот во время вдоха полностью выпячивался, а при выдохе был максимально втянут. Такая манера дыхания тренирует диафрагму – мышцу, которая разделяет грудную и брюшную полость.

Стоит подчеркнуть, что дыхательная гимнастика для сна проводится не спеша, а все упражнения и движения при этом выполняются медленно. По словам создателей этого комплекса, неспешное выполнение делает каждый вдох максимально эффективным для быстрого засыпания.

Лицевая гимнастика для женщин и мужчин при бессоннице

Для засыпания нередко применяется лицевая гимнастика для женщин и мужчин, способная быстро погрузить вас в сон. Суть этой гимнастики состоит в том, чтобы расслабить мышцы лица, напряжение которых может является причиной бессонницы. Как правило, для расслабления используются:

  • Массаж висков. Чтобы выполнить это упражнение, нужно два пальца приложить к вискам и двигать ими по часовой стрелке, немного надавливая на кожу. Длительность этого упражнения не менее 1 минуты;
  • Массаж век. Для его выполнения следует проводить круговые движения, как бы обводя глаза пальцами обеих рук. Глаза при этом, разумеется, должны бы закрыты. Сделайте 7-10 таких движений;
  • Массаж лба. Для этого положите кончики пальцев обеих руки на середину лба. А затем растирающими движениями массируйте его, проводя пальцами левой руки от центра лба к левому виску, а пальцами правой руки – к правому. Для расслабления достаточно уделить упражнению 1-2 минуты.

Расслабляющая гимнастика от бессонницы

Дыхательная гимнастика для сна эффективна сама по себе. Однако её сочетание с расслабляющей гимнастикой от бессонницы делает дыхательные практики еще полезнее.

Для выполнения первого упражнения следует принять упор лёжа. Затем, опираясь только на одну руку, развернуть корпус на бок, при этом держа руку над собой. В таком положении следует продержаться хотя бы 30 секунд.

После этого, поменяв опорную руку, занять противоположное положение тела и простоять так не менее 30 секунд. То есть, столько же времени, как и с опорой на первую руку. Отметим, что это упражнение рассчитано уже на более-менее подготовленных людей.

Поэтому включайте его в свою программу тренировок по усмотрению.

Второе упражнение для расслабления, как и первое, является статическим. Поэтому оно выполняется в неподвижном положении. Для его выполнения лягте на живот, поднимите ногу вверх и продержитесь так в течение 1 минуты. Аналогичным образом повторите упражнение с другой ногой.

Оба этих упражнения расслабят все мышцы тела и позволят вам быстро уснуть.

Как расслабиться перед сном правильно

О том, как расслабиться перед сном правильно, в своё время рассказал известный учёный Эдмунд Джекобсон. Этот американский врач в середине 20 века разработал специальную методику релаксации, направленную на снижение мышечного напряжения.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону предполагает поочерёдное напряжение мышц всего тела. Как правило, напрягать мускулы следует, начиная с ног. То есть, сначала икроножные мышцы, потом мышцы бедра, затем ягодицы, после чего пресс и т.д., и т.п. Также, как вариант, можно попробовать начать с мышц шеи или рук, а закончить мышцами ног.

Каждую мышцу необходимо напрягать на 10 секунд, после чего расслабить на те же 10 секунд. Далее напрягайте последовательно другие мышцы. К примеру, если начали с ног, то напрягайте мышцы пресса, груди, плеч и пр.

Эффект от релаксации Джекобсона будет заметен уже через 2-3 недели ежедневных занятий. Если проделывать упражнения перед сном каждый день, это заметно улучшит ваш сон и облегчит засыпание.

Физические упражнения от бессонницы

Дыхательная гимнастика для сна прекрасно сочетается с физическими упражнениями от бессонницы. Умеренные нагрузки расслабят мышцы вашего тела, а правильное брюшное дыхание поможет успокоить мысли и настроит вас на сон.

Среди упражнений, которые полезно выполнять перед отходом в постель, можно посоветовать следующие:

  • Упражнение сидя. Сядьте на пол или диван. Расположите ступни стопами к друг другу. Скрестите руки перед собой. Для полного погружения закройте глаза. Задержитесь в такой позиции на 2-3 минуты. При этом дышите правильно, по максимуму «раздувая» живот на вдохе и втягивая его в себя на выдохе;
  • Упражнение лёжа. Лягте на твердую поверхность и поднимите ноги на несколько сантиметров вверх. Продержитесь в таком положении 10-20 секунд. Затем опустите ноги и отдохните. Повторите подъём ног пару раз;
  • Упражнение лёжа №2. Находясь на полу, сделайте обратную лодочку. Для этого вам необходимо опереться о пол только плечами и пятками. Побудьте в таком положении 15-20 секунд, после чего отдохните. Сделайте 3-4 таких подхода;
  • Полуподъёмы туловища. Из лежачего положения необходимо немного приподняться, как бы делая сгибание корпуса на мышцы пресса. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Затем расслабьтесь и повторите упражнение 2-3 раза.

Засыпание по методу спецслужб

Чтобы быстрее уснуть, агенты разведки прибегали к очень интересному способу. Засыпание по методу спецслужб заключалось в простом закатывании зрачков в положении лежа.

Для этого просто лягте в постель, закройте глаза и постарайтесь закатить глаза. При этом вы не должны испытывать никакого дискомфорта.

После выполнения этого нехитрого действия у вас появится сонливость, которая практически сразу перерастёт в сон.

По словам физиологов, такое положение зрачков естественно во время сна. Поэтому это упражнение может применяться для быстрого засыпания, даже когда не сильно хочется спать.

Дыхательная гимнастика для сна помогает заснуть даже при сильной бессоннице. Выполняйте её каждый день и результат в виде крепкого и здорового сна не заставит себя долго ждать.

Спокойных снов!

по теме:

Источник: https://bez-sna.ru/dyhatelnaya-gimnastika-dlya-sna/

Организм в норме
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: